การออกกำลังกายในผู้สูงอายุช่วย ชะลอการเสื่อมของกล้ามเนื้อ ป้องกันล้ม เพิ่มสมดุล ปรับอารมณ์ และลดความเสี่ยง NCDs · WHO แนะนำ 150 นาที/สัปดาห์ (ระดับปานกลาง) หรือ 75 นาที (ระดับหนัก)
1. เดิน — ที่ง่ายที่สุดและปลอดภัยที่สุด · เริ่ม 10 นาที/วัน เพิ่มเป็น 30 นาที · เดินในสวน ริมทาง ห้างฯ ก็ได้ · ใส่รองเท้าพื้นนุ่มกันลื่น
2. ยืดเหยียด (Stretching) — ทำหลังตื่นนอนและก่อนนอน · 5-10 นาที · ป้องกันข้อติด เพิ่ม flexibility · ค่อย ๆ ยืด ไม่ฝืน
3. โยคะ/ไทเก๊ก — พัฒนาสมดุลและสมาธิ · ลดความเสี่ยงล้มลงถึง 30-40% · มีคลิปสอนบน YouTube ฟรี
4. Resistance Training เบา ๆ — ยกขวดน้ำเปล่าเป็นน้ำหนัก · squat กับเก้าอี้ · ทำ 2 ครั้ง/สัปดาห์ · สร้างมวลกล้ามเนื้อชะลอ sarcopenia
5. กิจกรรมที่ชอบ — ปลูกต้นไม้, เต้นรำ, ว่ายน้ำ, ขี่จักรยานนั่ง · สิ่งสำคัญคือ ขยับร่างกายทุกวัน
⚠️ ข้อควรระวัง: ถ้ามีโรคหัวใจ ความดัน ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายหนัก · สังเกตอาการ: เจ็บอก หายใจไม่ทัน วิงเวียน → หยุดทันที
💡 รพ.สต.บ้านนาตีน จัด คลินิกข้อเข่าเสื่อม สำหรับผู้สูงอายุที่มีอาการ · ประเมินพร้อมแนะนำท่าออกกำลังกายเฉพาะบุคคล · จองที่ 098-236-2965