การนอนคุณภาพสำคัญพอ ๆ กับอาหารและออกกำลังกาย · ผู้ที่นอนน้อย < 6 ชม. มีความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน อ้วน เพิ่มขึ้น 40% · คนไทย 35% นอนน้อยกว่ามาตรฐาน
1. เข้านอน-ตื่นเวลาเดิมทุกวัน — รวมวันหยุด · ร่างกายจะเรียนรู้จังหวะและหลั่งเมลาโทนินอัตโนมัติ
2. ห้องนอนมืด เย็น เงียบ — อุณหภูมิ 20-22°C · ผ้าม่านหนา · earplug ถ้าเสียงดัง · ปลดการรบกวน
3. ปิดมือถือ 1 ชั่วโมงก่อนนอน — แสงสีฟ้า (blue light) ยับยั้งเมลาโทนิน · อ่านหนังสือแทน
4. ไม่กินอาหารเย็นดึก — มื้อเย็นควรก่อนนอน 3 ชั่วโมง · อาหารที่ย่อยยากจะรบกวนการนอน
5. งดคาเฟอีนหลังบ่าย — คาเฟอีนมีครึ่งชีวิต 5-6 ชั่วโมง · ดื่มกาแฟ 15:00 ส่งผลถึง 21:00 น.
6. ออกกำลังกายตอนเช้า/สาย — เพิ่มคุณภาพการนอน · แต่อย่าออกภายใน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน (ร่างกายตื่นตัว)
7. ใช้เตียงเพื่อนอนเท่านั้น — ไม่ทำงานบนเตียง, ไม่ดูทีวีบนเตียง · สมองจะเชื่อมโยงเตียง = นอน
8. ผ่อนคลายก่อนนอน — อาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ สวดมนต์ หายใจลึก · 30 นาทีของ wind-down
9. แสงแดดตอนเช้า — ออกไปสัมผัสแสงแดด 10-15 นาทีทุกเช้า · ตั้ง body clock ให้ถูกเวลา
10. ถ้านอนไม่หลับ > 20 นาที → ลุกออกจากเตียง ทำกิจกรรมเบา ๆ (อ่านหนังสือ, ฟังเพลงเงียบ) กลับไปนอนเมื่อง่วงจริง
😴 ถ้านอนไม่หลับเรื้อรัง > 2 สัปดาห์ · ปรึกษาแพทย์ที่ รพ.สต.บ้านนาตีน · โทร 098-236-2965 · ภาวะ insomnia รักษาได้